Перекос таза и дискомфорт в пояснице: как взаимосвязаны и что с этим делать?
Тазобедренный сустав должен двигаться в трёх плоскостях: когда корпус впереди, когда он ровный и когда сзади. Но из-за сидячего образа жизни эти амплитуды просто перестают использоваться. Таз становится скованным, движение исчезает и тело начинает компенсировать — поясница перегружается.
В этом упражнении мы возвращаем тазу забытые амплитуды. Сохраняем ось тела и мягко двигаем тазобедренный сустав в заданной плоскости. Кровоток усиливается, мышцы включаются, соединительные ткани становятся подвижнее и таз постепенно выравнивается. А вместе с этим появляется лёгкая, свободная походка, когда тело движется плавно, как змейка.
Проснулся и не хочется сразу вставать? Останься в кровати на те самые «еще 5 минуточек» и проведи их с пользой для тела 🛌
Пока ты ещё в кровати, можно мягко разбудить тело с помощью скруток вправо-влево, лёгких покачиваний, спокойного дыхания.
Полотенце под поясницей создаёт небольшую вытяжку и позвоночник начинает расслабляться.
На вдохе грудной отдел раскрывается, живот мягко втягивается, связки вытягиваются. Небольшие скрутки и движения, как волна, помогают телу переработать напряжение и вернуть лёгкость в спине.
Хрустит или щелкает тазобедренный сустав? Ему не хватает правильного движения.
Если появляется дискомфорт при ходьбе или вращении ног, значит суставу не хватает «смазки». Движения только вверх-вниз недостаточно. Тазобедренный сустав нужно вращать и крутить, и желательно через сопротивление!
В видео я показываю простое, но очень эффективное упражнение с двумя резинками, которые и создают необходимое нам сопротивление.
Еще больше умных упражнений для тазобедренного сустава — на моей странице!
Тянет поясницу?😔 Чувствуешь дискомфорт в спине после тренировок или после рабочего дня?
Спине не хватает правильного движения. Показываю 3 упражнения, где мы работаем в трёх плоскостях, добавляем мягкое скручивание и создаём безопасную спираль в теле.
Это не просто упражнения, а умная биомеханика, которая реально работает с причиной дискомфорта, не воздействуя на нее напрямую. То есть при боли в пояснице мы не трогаем саму поясницу, мы работаем со связующими звеньями с помощью растяжки ног, вытяжки и скручивания спины.
Полноценные умные тренировки для здоровья спины и всего тела — на моей странице 🖤
Чтобы живот был плоским, не нужно торопиться делать классические упражнения на пресс.
Чтобы включить живот, нам нужно запустить приводы ног. Приводя ноги, мы можем играть с тазобедренным суставом и тренировать его в этих приводах. Создали тягу в ноге и поехали, двигаемся в тазобедренном суставе, активизируем пресс. Не просто его сжимаем классическими движениями на сокращение, а даем в ногу тягу. Ногу подтянули и пошли свой пресс как раз-таки и включать. И это совершенно другая история, нежели чем просто сокращение и гипертрофия мышц пресса. Мы включаем глубинные структуры живота.
Качаете пресс, а живот всё равно выпирает? Дело не в упражнениях, не в их интенсивности и даже не в самом прессе.
Не всегда плоский живот рождается в классических упражнениях на пресс. Если тазобедренный сустав «провален», то поясница находится в напряжении, а живот вываливается вперёд. Сколько тут ни качайся — живот не втянется. В таком случае особое внимание нужно уделить не прессу, а диафрагмальной зоне и ногам.
Упражнения для того чтобы вернуть таз в нейтральное положение и включить глубинные структуры живота я покажу в следующем видео.
Подтягивания могут портить осанку и вызывать боль в плечах. Даже если вы «в хорошей форме» 💪🏼
Подтягивания — это не только про мышцы. Ключевую роль играют связки и их амплитуда движения: в лопатках, плечах, широчайшей.
Если работать с «закрытым» плечом и держать акцент только на гипертрофии, тело адаптируется неправильно, и вы сами себя «ссутулите»🥴
Когда вы правильно работаете во всех амплитудах внутри связочного аппарата, плечи раскрываются и осанка становится ровной. Тренировки начинают действительно улучшать тело, а не ломать его.
Постоянно тянет или «забивается» поясница? Проверь себя с помощью этого экспресс-теста 👀
У вас в теле суставчик стоит над суставчиком, как пирамида: основа, середина, верхушка. Если в этой пирамиде есть какая-то неустойчивая, слабая зона (например, колено заваливается), то у вас не может на опору встать верхушка (ягодица). Значит вы смещены и поясница будет в напряжении.
Нужно возвращать опору в ногу, что мы и делаем во время умных тренировок в закрытом канале. Мы не просто качаемся, мы работаем со всеми звеньями тела — убираем первопричину, а не маскируем симптомы. Так тело снова начинает двигаться как единая система — без перегруза поясницы.
Переходи в мой телеграм-канал и забирай полноценные умные тренировки, которые действительно меняют движение и самочувствие.
Выполнил тест? Поделись результатом в комментариях 👇🏼
Осанку нельзя «накачать», ее можно только выстроить.
В этом упражнении мы стоим на коленках, убирая часть опоры Одну ногу выводим в сторону, корпус удерживаем ягодицами.
В этот момент наши руки через вращение двигают лопатки. Эта максимально сложная и размашистая амплитуда позволяет задействовать и лопатки, и мышцы пресса, и ягодицы, что дает динамическую мобильность. Она заставляет сухожилия работать и они в свою очередь держат осанку — не только в зале, но и в обычной жизни.
Если хочешь не просто тренироваться, а понимать, как работает твоё тело, переходи на страницу. Там полноценные умные тренировки по биомеханике.
Не двигается «хвостик» — болит поясница!
Копчик и крестец — это костная ткань, к которой крепятся мышцы. Они окутаны соединительной тканью — и она ни в коем случае не должна быть жесткой. Иначе таз будет скован, а ноги будут плохо отводиться, приводиться. А когда таз не работает и в нем нет достаточного движения, нагрузку на себя забирает поясница, она перенапрягается.
А должно быть иначе. Мышцы должны быть промяты, движение должно идти во всех направлениях. Даже копчик — он же «хвостик» — должен чуть-чуть двигаться.
Хочешь понять, как безопасно вернуть движение тазу, ногам и копчику? Переходи на страницу. Там умные тренировки, которые включают тело целиком.
Почему одной растяжки недостаточно, чтобы телу стало лучше
«Не тянись просто статично. Ты не растянешь так шпагат и не получишь никакой пользы. Двигаться внутри амплитуды намного эффективнее», — золотые слова моего тренера — заслуженного тренера России по спортивной гимнастике Владимира Сомсикова. В 14-15 лет они перевернули мой мир. И теперь эти знания я несу в массы.
Тело требует движения, скруток. Если вы уже сейчас испытываете дискомфорт, статика лишь усилит его. Необходимо добавлять в свои тренировки динамическую гибкость. Именно это я показываю в видео: чтобы мышцу «выжать» до максимума, ее нужно не просто растянуть, а добавить скруток и вращений в разных комфортных для вас амплитудах.
Обучиться динамической гибкости, подсмотрев где-то пару упражнений, невозможно — нужна система от грамотного специалиста. Ее я даю в своих умных тренировках.
Тянет поясницу, даже если «ничего не делал»? К концу дня ощущаешь скованность и усталость?
Ягодичная мышца — объёмная и сильная, она крепится к крестцу через тонкие сухожильные связочки. Когда ты прокатываешь их мячиком, в ягодицу приходит кровоток — мышца «просыпается» и выходит из застоя.
Как это связано со спиной? Если ягодицы выключены, всю нагрузку на себе забирает поясница — отсюда напряжение и дискомфорт. Попробуй выполнить упражнения, которые я показал на видео и сравни ощущения до и после них.
😖 Болит поясница? А если причина вообще не в ней?
Зачастую боль в поясницу идет от напряженного крестца. Когда он зажат, он тянет за собой мышцы спины, появляется постоянный дискомфорт.
Хорошая новость: эту зону можно мягко расслабить. В рилз я показываю упражнения, которые снимают напряжение с крестца и разгружают спину.
Проделай упражнения из видео, а полноценную тренировку забирай в моём телеграм-канале. Ссылка в комментариях.
Убираем сутулость и выпирающий живот с помощью диванного упражнения 🛋️
Давление затылка в диван активирует глубинные мышцы спины. Спина выпрямляется как тростинка, а через ноги включается пресс — те самые мышцы, которые работают, когда спина держится ровно.
Тело ощущается как в опоре: задняя и передняя линии работают вместе, осанка раскрыта, пресс включен, живот подтянут.
Целый день за компьютером? Шея и спина ноют уже к обеду?💻
Простая офисная разминка снимет зажимы, разгонит кровь и вернет концентрацию. Можно выполнять, не вставая со стула (хотя немного походить лишним не будет😉)
Из-за долгого сидения квадратная и подвздошная мышцы поясницы сильно затекают. Попа тоже без движения, что приводит к еще большему напряжению в спине. Выполни быструю разминку и почувствуешь легкость в плечах, шее и голове.
🖇️ Сохраняй видео и делись с коллегами!
Бесплатные умные тренировки на спину, живот и ягодицы — в моем телеграмм-канале. Ссылка в шапке профиля @nekrasov_kst
Планка без боли: правильная техника для здоровья кистей
Упражнение, которое пробовал чуть ли не каждый. Но почему-то у одних все идет как надо и включается пресс, а кто-то испытывает дикую боль в кистях. Часто с этой проблемой ко мне обращаются девушки, которые занимаются йогой. Они просто не могут выполнять базовые движения без дискомфорта в руках.
Что же делать, чтобы горел пресс, а не кисти? Решение простое — правильно размяться, как показано в видео. Когда мы стоим в опоре, сухожилия в кистевом суставе натягиваются до края амплитуды. В обычной жизни мы нечасто растягиваем руки до такой степени. И еще реже их разминаем. Отсюда и появляется затянутость, которая отзывается болью и мешает заниматься.
А если пока вы качаете пресс, у вас болят не только руки, но и спина, — срочно смотрите мой подробный разбор с объяснениями и решением проблемы. Опубликовал его в телеграм-канале: https://t.me/+8q-chokC5lI1MmMy
Мне просто больно наблюдать за тем, как некоторые качают пресс 🥲
Люди хотят плоские животы и кубики. И что они для этого делают? Ложатся на коврик, сгибают ноги и давай поднимать голову к коленям. А кто-нибудь задумывался над последствиями этого упражнения?
Задумайтесь: вы скручиваете грудную клетку и в этом сутулом положении начинаете подниматься. Так в обычной жизни вы такими и станете — с завернутыми плечами, выпирающей шеей и, скорее всего, без плоского живота!
В видео я показываю упражнение 2 в 1 — с ним и пресс накачаете, и осанку сохраните 🙏🏼 Будете ходить с расправленной грудью и демонстрировать свой рельефный живот.
Когда понимаешь биомеханику тела, тебе столько интересных упражнений открывается! Самые эффективные на пресс я опубликовал в своем телеграм-канале: https://t.me/+8q-chokC5lI1MmMy
@nekrasov_kst — о любви к горам, бане и умному спорту! Подписывайтесь 💪🏼
Тренируем всю переднюю цепь мышечно-связочных взаимосвязей, одновременно тестируем организм на перекосы.
Один повис на турник, другой забирает ноги. Получится ли в этой растяжке подтянуть к себе ногу?
Если я могу подтянуть ногу, значит нога с косой пресса работает отлично. А если не могу, значит связка слабая. И далее самое важное: если нога, переднее бедро, косая пресса не тянет, то будет проваливаться поясница. И рано или поздно этот провал приведет к натяжению и дискомфорту. А далее протрузия, грыжа…
Хочешь ровную спину без зажимов? Тогда тебе точно нужны эти упражнения!
Кривая осанка и затянутая шея — частая расплата за сидячий образ жизни. Мало кому из нас удается работать за компьютером или с телефоном в руках с ровной спиной — так и тянет в позу креветки 🦐
Но есть классные и простые упражнения, которые помогут вернуть ваши завернутые плечи на место и снять напряжение с каменной шеи. Выполнять можно даже в офисе, так что обязательно делись этим видео с коллегами 👨🏻💻
@nekrasov_kst — еще больше интересных и полезных упражнений . Подписывайся 🖤